Recuperación después del partido y del entrenamiento
Nuestra página Recuperación reúne los productos que ayudan al organismo a recuperarse de un partido o un entrenamiento intenso: bebidas de recuperación, colágeno y concentrados de vitaminas. Ella está dirigida a los jugadores que encadenan sesiones y partidos seguidos, con nuestras referencias para rehidratar, recargar las reservas de energía y reparar los músculos en las horas posteriores al esfuerzo.
Recuperarse rápido para jugar mejor.
Rehidratar, recargar, reparar: los aportes después del esfuerzo
La recuperación nutricional sigue tres prioridades. Rehidratar primero: se compensa aproximadamente una vez y media el peso perdido durante el partido, es decir, un litro y medio de bebida por kilo perdido, con un poco de sodio para retener mejor los líquidos. Recargar después las reservas de glucógeno, con aproximadamente 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora durante las cuatro primeras horas, cuando se aproxima un nuevo esfuerzo. Reparar finalmente las fibras dañadas por los impactos, con quince a veinticinco gramos de proteínas de calidad, que también ayudan en la recarga cuando faltan los carbohidratos.
Las otras familias
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Lo que contiene una bebida de recuperación
La bebida de recuperación reúne en una misma preparación carbohidratos de rápida asimilación, proteínas, a menudo de suero, y electrolitos como sodio y potasio. Su forma líquida es su principal ventaja: después de un partido, a menudo no hay apetito, mientras que una bebida se ingiere sin esfuerzo y comienza a cubrir las tres necesidades al mismo tiempo. Se toma en la media hora que sigue al pitido, en el vestuario o en el autobús, y luego se continúa con una verdadera comida en las dos horas: carbohidratos, carne o pescado, verduras. La leche con chocolate, con un perfil similar, sigue siendo una alternativa simple.
Colágeno y vitaminas: suplementos específicos
El colágeno interesa a los jugadores para los tendones y ligamentos. En un estudio publicado en 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition, quince gramos de gelatina enriquecida con vitamina C, consumidos una hora antes de un ejercicio, duplicaron un marcador sanguíneo de síntesis de colágeno. Los concentrados de vitaminas se justifican especialmente en caso de una alimentación poco variada o de deficiencias detectadas por un médico; un plato rico en frutas y verduras sigue siendo la primera fuente. Antes de integrar un suplemento en su rutina, un jugador licenciado controla la presencia de la norma NF V94-001, garantía de una composición sin sustancias prohibidas.
Las buenas ofertas
Las buenas oportunidades se encuentran en los buenos planes, promociones, liquidaciones, rebajas, Black Friday. Las novedades presentan las últimas colecciones, y los artículos expedidos en 24h son preparados y enviados en 24 horas. Los momentos destacados del año siguen un orden estable: el Black Friday a finales de otoño, las fiestas de fin de año, las rebajas de invierno, los French Days de primavera, luego las rebajas de verano y el regreso a clases.
Preguntas frecuentes
¿El alcohol de la tercera mitad frena la recuperación?
Sí. Un estudio publicado en 2014 mostró que el alcohol consumido después del esfuerzo reduce la síntesis de proteínas musculares, incluso si se toma con proteínas. También favorece la deshidratación: es mejor beber agua y comer primero.
¿Cómo saber si estamos bien rehidratados?
El color de la orina es un buen indicador: clara, la hidratación es correcta; oscura, hay que seguir bebiendo. Una sensación persistente de sed o dolores de cabeza la noche del partido también indican un déficit a cubrir.
¿Cuánto tiempo se necesita para reconstituir el glucógeno?
Con aportes suficientes de carbohidratos, las reservas musculares se reconstituyen en aproximadamente veinticuatro horas. Después de un partido muy intenso, cuando las fibras han sido dañadas por los impactos, la recarga puede requerir un poco más de tiempo.
¿Hay que comer antes de dormir después de un partido por la noche?
Sí, si la cena fue ligera o se tomó temprano. Un bocadillo rico en proteínas de digestión lenta, como un yogur o un vaso de leche, alimenta la reparación muscular durante la noche sin interrumpir el sueño.
¿El magnesio ayuda a recuperar?
El magnesio participa en la contracción muscular y en la producción de energía, y una parte se pierde en el sudor. Un suplemento solo resulta interesante en caso de aportes insuficientes; las legumbres, frutos secos, cereales integrales y chocolate negro son buenas fuentes.
