Proteínas para el desarrollo muscular
Nuestra página Proteínas reúne los polvos de whey, caseína y proteínas vegetales, con nuestras pautas para elegir según tu digestión y tu objetivo. Se dirige a los jugadores que combinan musculación, entrenamientos y partidos, y que quieren cubrir necesidades aumentadas sin multiplicar las comidas, como complemento a una alimentación ya rica en huevos, carnes, pescados y lácteos.
La base de la reparación muscular.
¿Qué necesidades de proteínas tiene un jugador de rugby?
Las proteínas aportan los aminoácidos que reparan las fibras musculares dañadas por los impactos y construyen el músculo trabajado en el entrenamiento de fuerza. Para un deportista que busca ganar o mantener su masa muscular, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 1,4 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día: un jugador de noventa kilos busca así entre ciento veintiséis y ciento ochenta gramos. La distribución cuenta tanto como el total: veinte a cuarenta gramos por comida, es decir, aproximadamente 0,25 gramos por kilo, estimulan mejor la síntesis muscular.
Otras categorías
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Toda la nutrición está reunida en la página nutrición.
Whey concentrada, aislado, caseína o vegetal
La whey, o proteína de suero, representa aproximadamente una quinta parte de las proteínas de la leche; se digiere rápidamente y es rica en leucina, es adecuada después de la sesión. La whey concentrada contiene generalmente de setenta a ochenta por ciento de proteínas, el aislado, más filtrado, al menos noventa y muy poco lactosa, lo que la hace mejor tolerada por estómagos sensibles. La caseína, que forma el resto de las proteínas de la leche, se digiere lentamente. Las proteínas vegetales, de guisante, de arroz o de soja, son adecuadas sin productos lácteos; combinar guisante y arroz equilibra sus aminoácidos.
Antes de dormir y después del partido: momentos clave
Por la noche, una porción de caseína de treinta a cuarenta gramos antes de acostarse aumenta la síntesis de proteínas musculares durante la noche; un bol de yogur tiene un papel comparable. Después de un partido o una sesión de fuerza, una dosis de whey asociada a carbohidratos inicia la reparación mientras que el apetito tarda en regresar. El polvo se prepara en un shaker con agua, que es más digerible, o con leche, que es más calórica. Los licenciatarios controlables prefieren las referencias que llevan la norma AFNOR NF V94-001, creada en 2012 para prevenir el dopaje involuntario de los deportistas.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas contiene un huevo?
Un huevo de tamaño mediano aporta aproximadamente seis gramos de proteínas, repartidas entre la clara y la yema. Tres huevos en el desayuno proporcionan así cerca de veinte gramos, una porción interesante para empezar el día.
¿Cuáles son las proteínas vegetales más ricas?
La soja, las lentejas, los guisantes partidos, los garbanzos y el seitan son algunas de las fuentes vegetales más ricas. La soja aporta todos los aminoácidos esenciales; las legumbres se benefician al combinarse con cereales a lo largo del día.
¿Las proteínas en polvo engordan?
No, no por sí mismas: es el balance calórico del día lo que hace variar el peso. Una dosis de whey en agua aporta pocas calorías; es la adición de leche, copos o frutas lo que engorda la bebida.
¿Es necesario tomar proteínas en los días de descanso?
Sí, porque la reconstrucción muscular continúa en las cuarenta-ocho horas posteriores a un partido o una sesión intensa. Se mantienen aportes regulares en cada comida, apostando por la alimentación, siendo el polvo un complemento.
¿Qué proteínas tomar para perder peso?
Un polvo poco azucarado, como un aislado de whey, y fuentes magras: pollo, pescado, huevos, yogur. Las proteínas sacian y ayudan a preservar el músculo cuando la ingesta calórica disminuye, siempre que se mantenga un entrenamiento de fuerza.
