Cardio para la preparación del jugador de rugby

Por qué el jugador de rugby trabaja la resistencia intermitente

El rugby es un deporte intermitente: sprints de unos pocos segundos, placajes, rucks y reposiciones se suceden con breves pausas durante ochenta minutos. El trabajo cardiovascular no busca solo la resistencia continua, sino la capacidad de repetir esfuerzos intensos. Los preparadores utilizan formatos como treinta segundos de esfuerzo y treinta segundos de recuperación, o sprints cortos en máquina, que elevan la velocidad máxima aeróbica y aceleran la recuperación entre dos acciones. Una base de resistencia suave sigue siendo útil al inicio de la preparación.

Las máquinas de cardio

El cardio se presenta en:

• Bicicleta estática.
• Cinta de correr.
• Remo.
• Bicicleta elíptica.
• Bicicleta de spinning.
• Bicicleta semi-reclinada.
• Step y stepper.

Encuentra también la musculación y la nutrición.

Bicicleta, remo, elíptica: cardio sin impacto

En la bicicleta, el remo o la elíptica, el pie nunca golpea el suelo: el corazón trabaja sin los golpes repetidos de la carrera, una ventaja para un pilar de ciento veinte kilos o un jugador con rodillas frágiles. Estas máquinas son la base de la readaptación: después de un esguince de tobillo o una lesión muscular, mantienen el aliento sin cargar la zona lesionada. Al día siguiente de un partido, veinte a treinta minutos a baja intensidad favorecen una recuperación activa y disminuyen las agujetas.

Qué máquina de cardio según la posición y el espacio

El remo solicita piernas, espalda y brazos en un mismo gesto de empuje, similar a los esfuerzos de los delanteros en la melé y en los rucks. La cinta de correr reproduce la zancada de los tres cuartos, que recorren las distancias más largas. La bicicleta de spinning, con volante de inercia pesado, se presta a sprints muy cortos e intensos, mientras que la bicicleta semi-reclinada alivia la espalda. En cuanto al espacio, step, stepper y bicicleta estática se pueden colocar en una esquina de la habitación, mientras que una cinta o un remo requieren dos metros de largo o más, salvo modelos plegables.

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Preguntas frecuentes

¿Qué aparato de cardio sirve para perder peso?

El remo y la elíptica trabajan la parte superior e inferior del cuerpo y aumentan el gasto de energía. Sin embargo, la mejor opción sigue siendo la que se utiliza regularmente, asociada a una alimentación adecuada.

¿El entrenamiento fraccionado es adecuado para principiantes?

Sí, comenzando con intervalos cortos y recuperaciones largas, y luego reduciendo poco a poco las pausas. Un calentamiento de unos diez minutos a un ritmo suave sigue siendo indispensable antes de cada sesión.

¿Cuántas sesiones de cardio por semana para un jugador amateur?

Dos sesiones de veinte a cuarenta minutos, además de los entrenamientos del club, son suficientes para progresar. Se alterna una sesión suave y una sesión de fraccionado para no acumular fatiga antes del partido.

¿El cardio en sala reemplaza la carrera sobre césped?

La complementa. Las máquinas permiten trabajar en todos los momentos y protegen las articulaciones, pero la carrera en el campo sigue siendo indispensable para los apoyos, los cambios de dirección y las aceleraciones.

¿Es necesario un pulsómetro para entrenar?

Ayuda a medir el esfuerzo: permanecer en la zona moderada durante las sesiones de resistencia, acercándose a su frecuencia máxima durante los sprints. Muchos dispositivos incorporan sensores en las asas, menos precisos que un cinturón torácico.